Kraamkost receptenboek Sacha & Merel

Wij eten voornamelijk veganistisch: geen dierlijke producten, geen vlees, vis en zuivel. Eieren eten we af en toe wel, echter alleen biologisch. We eten liever ook niet teveel soja/vleesvervangers.

Wat eten we dan wel? Groenten, bonen, linzen, noten, zaden, granen, brood, plantaardige bio koudgeperste oliën, zeewier, fruit, met mate vleesvervangers en plantaardige kaas. Op brood eten we: hummus, avocado, zeewiertapenade, notenpasta, vleesvervangers.

Om het makkelijk te maken heb ik een paar recepten uitgewerkt. Helemaal aan het einde vind je nog een aantal websites met veel lekkere recepten.

Ontbijt

Smoothiebowl voor 1 persoon

Ingrediënten:

  • Handje bevroren frambozen of blauwe bessen
  • 1 banaan
  • Scheutje havermelk
  • Eetlepel hennepzaad
  • 3 eetlepels havermout

Toppings:

  • Tahin
  • Kiwi
  • Amandelen
  • Zonnebloempitten
  • Kokosrasp
  • Cacaonibs
  • Passievrucht

 

Alles goed blenden en daarna in een kommetje doen. Daarna toppings toevoegen.

 

Pannenkoeken voor 2 personen

Ingrediënten:

  • 2 bananen
  • 2 eetlepels havermout
  • 3 theelepels wijnsteen bakpoeder
  • 4 eetlepels speltmeel
  • Scheutje plantaardige melk (havermelk, amandelmelk)
  • 2 theelepels kaneel

Dit blenden en dan kan je kleine pannenkoekjes hiervan bakken. Als topping kan je wat bosbessen/frambozen/aardbeien erbij serveren, beetje ahornsiroop, notenpasta, cacaonibs en kokosrasp.

Lunch/Diner

Pasta pesto

Ingrediënten:

  • 150 gram volkoren pasta
  • 2 teentjes knoflook
  • Half potje vegan pesto
  • 10 cherrytomaatjes
  • 1 courgette
  • 2 eetlepels kappertjes
  • Handje walnoten

Kook de pasta. Fruit een gesneden teentje knoflook aan in een pan. Voeg dan de courgette in blokjes toe. Bak 5 minuten. Voeg dan de cherrytomaatjes en kappertjes toe. Bak 1 minuut mee. Voeg daarna de pesto en de gehakte walnoten toe en haal van het vuur. Serveer de pasta samen met de saus/groenten en voeg peper en zout toe.

Mungbonensoep

Ingrediënten:

  • 2 koppen mungbonen (deze week je minimaal 12 uur in ruim water, avond van tevoren dus klaarzetten)
  • 2 koppen (bruine) basmatirijst
  • 2 theelepels asafoetida
  • Stukje verse kurkuma
  • Stukje verse gember
  • 1 theelepel mosterdzaad
  • 1 theelepel komijnzaad
  • 1 theelepel korianderzaad
  • 1 theelepel venkelzaad
  • Groenten naar keuze (bijvoorbeeld broccoli/wortel)
  • Eventueel gezouten zeewier

 

Laat de mungbonen en de rijst een avond weken in ruim water, zo worden ze makkelijker verteerbaar.  Kook de rijst. Let op: de rijst heeft door het koken een kortere kooktijd nodig! Verwarm in een pan (sesam)olie en bak de asafoetida een paar minuten. Voeg alle zaadjes toe en bak een paar minuten. Voeg de gember en kurkuma toe en fruit deze een aantal minuten mee. Voeg hierna de mungbonen toe en ongeveer drie keer de hoeveelheid water. Na 10 minuten zacht koken kan je de groenten toevoegen. Kook nog ongeveer 15-20 minuten (totdat alles gaar is en de mungbonen een beetje kapot gekookt zijn. Als je zeewier wilt toevoegen moet je dit eerst ontzouten in ruim water. Daarna goed afspoelen, in stukjes snijden en toevoegen aan de soep. Voeg eventueel nog peper en zout toe.

Simpele salade met vinaigrette

Deze salade is lekker bij een broodje met vleesvervanger of bij de lunch. Je kunt allerlei soorten sla gebruiken en groenten toevoegen. Wij houden van veel sla, behalve ijsbergsla (bijvoorbeeld veldsla, eikenbladsla, rucola, babyspinazie, snijbiet). Hieraan kan je toevoegen: cherrytomaatjes, komkommer, radijsjes, rode ui. Als dressing gebruiken wij een scheutje olijfolie, scheutje appelazijn en een beetje peper en zout.

Mexicaanse bonen met zoete aardappel uit de oven (zoete aardappel kan je ook vervangen door volkoren wraps, bruine rijst of nachochips)

Ingrediënten:

  • 2 zoete aardappels
  • 1 blik zwarte bonen of kidneybonen
  • 1 paprika
  • 3 tomaten
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 uitje
  • Paprikapoeder
  • Komijn
  • Ketoembar
  • Verse koriander
  • Avocado
  • Limoen

 

Prik in de zoete aardappel gaatjes met een vork en leg in een voorverwarmde oven van 180C. Zorg dat je aluminiumfolie onder de aardappel legt. De aardappels hebben ongeveer 45-60 minuten nodig. Als de aardappels klaar zijn komt er zie je dat doordat er een soort stroop uit de aardappels loopt. Fruit ondertussen de knoflook en ui aan in de pan. Voeg dan de paprika in stukjes toe en bak 5 minuten mee. Voeg de tomaten in stukjes gesneden toe. Voeg de kruiden toe en laat ongeveer 10 minuten sudderen. Voeg op het laatst de schoongespoelde bonen toe. Naar smaak nog peper en zout toevoegen. Haal de schil van de aardappel en serveer de aardappel met de bonen/groenten, een avocado in stukjes gesneden, verse koriander en limoensap.

Gevulde paprika

Ingrediënten:

  • 2 teentjes knoflook
  • 1 uitje
  • 1 pot/blik kidneybonen, adukibonen, zwarte bonen
  • 1 blik tomatenblokjes of 4 verse tomaten in stukjes gesneden
  • Paprikapoeder
  • Verse munt
  • 2 kopjes (bruine) rijst
  • Eventueel vegan geraspte kaas (verkrijgbaar bij Ekoplaza)
  • 2 rode paprika’s

 

Kook de rijst. Fruit de knoflook en ui aan. Voeg de tomaten toe. Voeg de gewassen bonen, paprikapoeder en munt in stukjes gesneden toe. Doe er wat peper en zout doorheen. Als de rijst klaar is afgieten en door het bonen/groenten mengsel roeren. Snijd de bovenkant van de paprika af, maak de binnenkant van de paprika schoon en vul met het mengsel. Voeg eventueel bovenop een laagje vegan kaas toe. Zet 30 minuten in een voorverwarmde oven op 180C. Vaak is er nog vulling over die je ernaast kan serveren.

Pasta met avocado-citroensaus

Ingrediënten:

  • 2 tenen knoflook
  • 1-2 avocados (ligt een beetje aan de maat)
  • 1 citroen
  • Groene asperges
  • 150 gram volkoren pasta
  • Handje walnoten of pijnboompitten

 

Kook de pasta. Snijd 1 teentje knoflook fijn en fruit aan in een pan. Maak de groene asperges schoon en voeg toe aan de knoflook. Meng in de keukenmachine het andere teentje knoflook met de avocado en het sap van een halve citroen. Voeg na ongeveer 5 minuten bakken dit mengsel toe aan de asperges en zet het vuur uit. Meng als de pasta klaar is de pasta door het mengsel. Voeg peper en zout toe en de noten/pitten.

Bloemkool-kikkerwtencurry

Ingrediënten:

  • 150 gram rijst
  • 1 pot/blik kikkererwten
  • Bloemkool
  • 1 teentje knoflook
  • Garam masala kruiden (bijvoorbeeld van Jonnie Boer)
  • Verse koriander
  • 1 pakje kokosmelk (Go-tan bevat geen toevoegingen)

 

Kook de rijst. Snijd de knoflook fijn en fruit aan. Voeg de bloemkoolroosjes toe en bak 2 minuten mee. Voeg dan het pakje kokosmelk toe. Je kunt eventueel nog wat water toevoegen, het is de bedoeling dat de bloemkool gaar kan worden in het vocht en de kokosmelk en evt water een saus zijn. Laat ongeveer 10-15 minuten op een laag vuur gaar worden met de deksel op de pan. Voeg in de laatste 5 minuten eerst de goed afgespoelde kikkerwten en daarna ruim garam masala kruiden toe, ik gebruik 2-3 eetlepels. Voeg naar smaak zout toe. Als garnering is het lekker verse koriander te gebruiken.

Dal bhat

Ingrediënten:

  • 2 teentjes knoflook
  • 1 ui
  • 1 stukje gember
  • Pot of blik linzen
  • 1 theelepel kurkumapoeder
  • 1 theelepel korianderpoeder
  • 1 theelepel komijnpoeder
  • 1/2 theelepel currypoeder
  • 1 blik gepelde tomaten
  • 150 gram rijst
  • verse koriander
  • Limoen

Kook de rijst. Fruit de fijngesneden knoflook, ui en gember aan in de pan. Voeg dan de afgespoelde linzen en het blik tomaten toe. Voeg de kruiden toe en laat op een laag vuur ongeveer 10 minuten pruttelen. Serveer met verse koriander en een partje limoen.

Kokos rode linzensoep

Ingrediënten:

  • 300 gram gedroogde rode linzen
  • 1 blik gepelde tomaten 1 blik kokosmelk
  • 1 rode peper
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • Verse koriander
  • 2 groentebouillon blokjes
  • 1 theelepel korianderpoeder
  • 2 theelepels kerriepoeder
  • 2 theelepels komijnpoeder
  • 1 theelepel kurkuma

 

Snijd de ui en de knoflook fijn en fruit dit kort in de pan. Voeg de kruiden toe en laat heel eventjes roosteren. Voeg de gepelde tomaten toe. Voeg de groentebouillon (uiteraard met water) toe en doe nu direct de linzen erbij. Snijd de rode peper fijn en voeg toe.5. Voeg het blik kokosmelk toe en laat meekoken. Laat de soep nu voor een minuut of 20 (of 30 als je het gevoel hebt dat de linzen nog niet gaar zijn) koken. Pureer de soep met een staafmixer. Voeg peper en zout toe naar smaak. Garneer met verse koriander.

Quinoa met granaatappel en avocado

Ingrediënten:

  • 125 gram quinoa
  • 2 handjes rauwe walnoten
  • 150 gram gegrilde rode paprika in pot
  • 60 gram granaatappelpitjes
  • 2 avocados
  • Koudgeperste bio olijfolie
  • Bakje tuinkers
  • Verse basilicum

 

Kook de quinoa. Doe de walnoten, gegrilde rode paprika, een scheutje olijfolie en ⅔ van de granaatappelpitjes in een keukenmachine of blender en maal fijn. Serveer de quinoa met de saus, avocado in blokjes, tuinkers en verse basilicum.

Aardappelkerriesalade met erwtjes

Ingrediënten:

  • 1 kilo vastkokende aardappelen
  • 2 avocados
  • 1 citroen
  • 150 gram erwtjes
  • Bieslook
  • 2 teentjes knoflook
  • kerrie

 

Kook de aardappelen. Je hoeft de aardappelen niet te schillen als ze bio zijn. Doe de avocados, citroensap, lekker veel kerrie en tenen knoflook in een keukenmachine of blender en maal fijn. Meng dan de saus met de aardappelen en kort gekookte erwtjes. Garneer eventueel met bieslook en voeg zout toe. Lekker met een vleesvervanger en met een simpele salade.

Voor meer inspiratie kan je een kijkje nemen op de volgende websites: